Les fibres

Les fibres

Publié le jeu 26 Oct 2017

Issues des végétaux, les fibres sont des glucides complexes mais indispensables à ton organisme. En plus du fait que ton organisme ne sache pas les digérer ni les assimiler, elles ne fournissent pas d’énergie donc on peut penser qu’elles sont inutiles. Cette particularité est unique : les protéines, les autres glucides et les lipides, eux, sont bien absorbés dans le grêle et fournissent de l’énergie. Pour les fibres, ça se passe plus bas, au niveau du côlon. Les fibres contribuent à la régulation du transit mais pas que, car elles ont aussi des effets importants sur ta santé. L’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire recommande un apport quotidien de 25g de fibres par jour pour le bon fonctionnement intestinal. On distingue 2 familles de fibres, celles qui sont naturellement présentes dans les aliments de celles qui sont isolées et purifiées à partir de matières premières. On va se concentrer sur les fibres naturellement présentes dans les aliments et qui se différencient selon leur solubilité : les fibres solubles et les fibres insolubles. Petit focus sur ces composants essentiels à l’organisme !

Fibres solubles
Elles sont dites solubles parce qu’elles se dissolvent dans l’eau pour former comme un gel pendant la digestion et permettent de :

  • Prévenir la constipation
  • Diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires
  • Ralentir la digestion des glucides
  • Favoriser l’équilibre de la flore intestinale

Elles stimulent moins le transit que les fibres insolubles et prolongent la sensation de satiété ce qui permet de mieux gérer son poids. Tu les trouveras dans l’avoine l’orge, les fruits et légumes secs ou frais. 

Fibres insolubles
En absorbant l’eau, les fibres gonflent et augmentent le volume des selles ce qui stimule les contractions intestinales. En accélérant le transit, elles vont lutter contre la constipation et aussi augmenter la sensation de satiété. On les trouve dans le son de blé, les céréales complètes, le pain complet… Plus on consomme de fibres, plus il est nécessaire de boire pour bénéficier pleinement de ses bienfaits. En plus de garantir un bon transit intestinal, la consommation de fibres va prévenir de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type 2, certains cancers et même le risque d’infections et de pathologies inflammatoires.

Comment l’introduire dans ton alimentation

  • Consomme chaque jour 3/4 fruits frais ou secs avec la peau, de préférence BIO et en privilégiant ceux riches en pectine : pomme, poire, pêche, baies (framboises, mûres).
  • Base ton alimentation sur des légumes crus ou cuits et des légumineuses (lentilles vertes ou corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs, fèves etc).
  • Opte pour des céréales complètes et des produits céréaliers complets ou semi complets BIO (pain complet, riz complet, pâtes complètes), les noix et les graines.
  • Agrémente tes salades, crudités, compotes ou mueslis de noix et de graines écrasées.
  • Bois suffisamment tout au long de la journée pour que les fibres solubles puissent agir comme il faut.

Il ne faut pas oublier que tous ces aliments riches en fibres sont à réintroduire progressivement, selon ta tolérance intestinale, pour ne pas déstabiliser ton système digestif. Si tu consommes trop de fibres, ce n’est pas toxique certes mais ça entraîne des effets indésirables comme des flatulences, ballonnements ou diarrhées et pour les plus sensibles, ça va jusqu’à irriter les intestins. Maintenant que t’en sais un peu plus, à toi de jouer et tu trouveras tout ce qu’il te faut dans tes EASY MARKET !